Proteine: la costruzione della massa muscolare

Proteine: la costruzione della massa muscolare

Il componente principale alla base dei nostri muscoli sono le proteine, assorbite e sintetizzate dal corpo attraverso il cibo. Di conseguenza, l’aumento o la diminuzione della massa muscolare è legata in parte alla quantità e alla qualità delle proteine che quotidianamente integriamo con l’alimentazione.

Di quante proteine abbiamo bisogno?

Gli studi hanno dimostrato che la sintesi proteica muscolare è supportata in modo ottimale con una media di 0,25-0,4 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea per pasto.

Per coloro che praticano allenamenti mirati ad aumentare la forza, 20 grammi di proteine per pasto sono perfetti, perché supportano al massimo il processo di costruzione muscolare. Per quanto nulla vieti un consumo maggiore di proteine rispetto alla quantità indicata, dobbiamo tenere presente che con il doppio della quantità di proteine (40 grammi per pasto), il tasso di crescita muscolare è solo del 10-20% superiore rispetto a quando se ne consumano 20 grammi.

Quali sono le proteine migliori?

Esistono molte diverse fonti di proteine e ognuna stimola la velocità di costruzione della massa muscolare in modo diverso. I fattori determinanti più importanti sono la composizione degli amminoacidi e la velocità di digestione. Un pasto ricco di leucina per esempio è perfetto per aumentare e/o integrare il potenziale di costruzione muscolare. In generale le proteine animali sono più preziose per la costruzione della massa muscolare. Ciò non significa ovviamente che le proteine vegetali non siano adatte allo scopo; bisogna tuttavia prestare maggiore attenzione e variare di continuo l’alimentazione, affinché vengano integrati tutti gli amminoacidi.

Per quanto riguarda le migliori fonti di proteine di origine animale ricordiamo carne e pesce, seguiti da uova e latticini. Le migliori fonti di proteine vegetali sono invece frutta secca, legumi e cereali integrali.

Il post-allenamento

Secondo alcuni studi, è preferibile e consigliabile l’assunzione di proteine immediatamente dopo un allenamento atto ad aumentare la forza. Poiché mancano tuttavia dei risultati univoci, consigliamo di consumare quotidianamente e regolarmente una quantità sufficiente di proteine durante tutto l’arco della giornata. Il consumo di 20 grammi di proteine ogni 3-5 ore stimolerebbe maggiormente la crescita muscolare rispetto al consumo della stessa quantità giornaliera di proteine in dosi meno regolari (40 grammi ogni sei ore) o più frequentemente (10 grammi ogni 90 minuti).

Alcuni consigli per migliorare la massa muscolare:

  • esercitare ogni gruppo muscolare almeno una volta (meglio due volte) a settimana
  • fare da tre a cinque pasti ogni tre o cinque ore durante il giorno
  • mangiare 20-40 grammi di proteine per pasto
  • mangiare diverse fonti di proteine