Anche il miglior motore non può funzionare senza carburante. Questo vale anche per le persone. Fondamentalmente il bilancio energetico dovrebbe essere equilibrato (assunzione = consumo). Nell'allenamento con i pesi è meglio un bilancio energetico leggermente positivo (assunzione > consumo), mentre in altri sport, magari con classi di peso (es. boxe, danza o ginnastica) un deficit temporaneo (assunzione < consumo) può essere utilizzato per ridurre il peso.

Di quanta energia ha bisogno chi fa sport?

Il fabbisogno energetico di chi fa sport va calcolato tenendo conto di quattro componenti:

• metabolismo basale
• prestazioni fisiche non sportive
• prestazioni fisiche sportive
• termogenesi indotta dagli alimenti

Inoltre, ci sono altri fattori che influenzano la necessità di energia, quali:

• età
• peso
• genere
• massa muscolare
• altezza
• malattie e infortuni
• tipologia di sport
• ambito, frequenza e intensità dell'allenamento
• attività professionali
• condizioni climatiche
• alimentazione

Il metabolismo basale di chi fa sport, per esempio, è più elevato a causa della maggiore massa muscolare. In particolare, nel caso di persone professioniste, il consumo di energia può aumentare di diverse migliaia di kcal a breve termine per esempio a ridosso di una gara. Questo non è così importante per chi pratica sport a livello amatoriale, perché il loro consumo di energia è solo leggermente superiore a quello delle persone sedentarie. Tuttavia, anche per chi ama lo sport nel tempo libero ci sono alcuni consigli da seguire per migliorare le prestazioni.

Che cosa mangiare

Una dieta sana è la base per le persone attive. Assicurati di consumare tutti i micro e macronutrienti di cui il corpo ha bisogno ogni giorno. Oltre alle classiche raccomandazioni (poco sale, pochi zucchero e acidi grassi saturi, ma molta frutta, verdura, cereali integrali, acqua...) si può prestare attenzione ai seguenti spunti:

• consumo di energia basato sulla domanda
• densità di nutrienti sufficientemente elevata
• idratazione adeguata, soprattutto durante l'attività fisica o in estate
• adeguato apporto di carboidrati
• assorbimento di proteine ad alto valore biologico
• distribuzione o frequenza dei pasti corrispondente al carico

La frequenza dei pasti

Le persone attive dovrebbero prestare attenzione a quando e quanto spesso mangiano. Questo è particolarmente vero se si vuole aumentare la massa muscolare. In questo caso, è necessario consumare più calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno. Il modo migliore per ottenere il massimo dalla crescita muscolare è mangiare diversi piccoli pasti durante il giorno (es. cinque a sei pasti al giorno, cioè circa ogni tre ore). In questo modo muscoli hanno sempre i nutrienti di cui hanno bisogno per aumentare.